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疲劳不都是累出来的,还和这些因素有关

作者: 来源:生命时报 时间:2021-06-06

 

通常,经过一夜睡眠,身体乏累、精神困倦的情况会有所缓解,若长久休息后仍然疲累,很可能患上了“慢性疲劳综合征”(一种以长期疲劳为主要症状,可能伴随注意力不集中、咽喉肿痛、肌肉酸痛、无红肿的多关节疼痛等症状的疾病)。一项涉及6万多人的分析显示,国人慢性疲劳综合征患病率为12.54%。本期,《生命时报》邀请3位专家,对“慢性疲劳综合征”的成因进行解读指导。
 

久坐不动。中南大学湘雅二医院全科医学科副教授许琰告诉《生命时报》记者,若每天连续坐6个小时,两周后肌肉就会开始萎缩,最大耗氧量降低,肌肉对运动状态的适应能力减弱,以前能一口气爬6层楼,现在可能爬2层就会疲累;久坐还会导致机体血液循环变慢,大脑中的血氧含量下降,会加快大脑疲劳;严重者可能出现双下肢水肿,甚至形成血栓,加重疲倦表现。许琰建议,不妨将办公椅换成瑜伽球,或每坐45分钟,站起来活动15分钟,可以简单地走走路,也可以练习蹲起,都能锻炼肌肉,缓解疲劳。
 

睡眠障碍。睡眠障碍指睡眠质量或睡眠行为异常,通常表现为躺在床上30分钟内无法入睡、不能维持正常的睡眠周期、夜醒次数过多或比平时提前1小时醒且无法再入睡。许琰表示,睡眠时间不足或质量不高会导致大脑得不到足够的休息,更不能清除白天产生的“废料”,从而使大脑的学习、工作和认知能力受损。例如,临床中常见的睡眠呼吸暂停低通气综合征就是导致疲惫的原因之一,其症状为夜间打鼾、白天嗜睡。由于夜间反复的低氧血症和微觉醒,患者长期处于低氧和睡眠周期障碍状态,大脑得不到休息,导致白天没有足够的精力,引发嗜睡,严重者可能造成工作失误或交通事故。许琰建议,若适当增加运动量后仍无法解决睡眠障碍,要及时到正规医院接受情绪调理和药物治疗。
 

甲功异常。甲状腺功能亢进患者分泌过多甲状腺激素,通常有易激动烦躁、失眠心悸、消瘦、乏力等表现,还可能伴有肌肉萎缩甚至重症肌无力等症状,尤其老年患者,常出现乏力、厌食、嗜睡等疲倦症状。若甲亢引发甲状腺毒性心肌病,导致心动过速、心律失常、心功能下降或心衰,疲倦感就会更加明显。许琰表示,甲状腺激素是机体维持正常代谢和生理功能的物质,若分泌不足,也可能导致疲乏、嗜睡,伴有水肿、贫血及心率下降等。甲功异常引起的疲倦在休息后并不能改善,只有进行针对性治疗才会好转。
 

患糖尿病。许琰表示,疲倦、乏力在糖尿病患者中十分常见。首先,糖尿病患者对葡萄糖的利用有障碍,代谢时可能消耗蛋白质和脂肪,体重会明显下降,加重乏力症状。其次,如果糖尿病患者的血糖控制不理想,比如过量使用胰岛素等降糖药或控制进食过于严格,导致反复出现低血糖,也会有乏力昏沉的表现。最后,有糖尿病周围神经病变等并发症的患者,会出现手麻、走路时有脚踩棉花感等乏力症状,部分有糖尿病肾病的患者,可能引起贫血,也会导致长期的疲倦感。因此,糖尿病患者需要根据专业医生的建议,严格控制血糖,保持稳定。
 

病菌感染。许琰表示:“感染是临床中最常见的疲倦诱因。”细菌感染会导致炎症反应,使机体处于消耗状态,从而引起发热头晕、肌肉酸痛等症状。感染对宿主细胞产生致病作用,可能以疲乏为主要表现形式,且乏力程度与感染程度成正比。若感染了肝炎病毒、人类免疫缺陷病毒(HIV)等,会导致免疫力明显下降,容易合并其他细菌感染,加重机体疲倦感。此外,治疗病毒感染通常会使用多种药物,也会诱发疲倦。许琰建议,无论是细菌感染还是病毒感染,在积极治疗的同时,还要保证营养均衡、睡眠充足,使机体得到充分的滋养和恢复,才能改善疲倦、乏力等症状。
 

吃得太精。复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示,人体对精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物的吸收速率较快,大量摄入后会引起血糖迅速升高,随后胰岛素快速分泌,又使血糖快速下降,造成血糖值出现较大波动,这种波动会使人感到疲倦。若血糖大幅降低,甚至出现低血糖,导致大脑无法得到充足的能源供给,就会感到反应比较迟钝、疲累甚至健忘。同理,人体吸收蛋白质的速率较慢,餐后血糖比较平稳,疲倦感就会相应减小。“为保证机体正常运转,碳水化合物的摄入量不能多也不能少,不仅要有易吸收的精致碳水化合物,还要有富含膳食纤维和优质蛋白的食物。”高键建议,全谷物和豆类对血糖波动影响较小,用其代替部分精米白面,能够减轻疲倦感。
 

营养缺乏。高键认为,营养素缺乏导致的疲倦中,缺铁是“罪魁祸首”。铁元素摄入不足会导致缺铁性贫血,从而降低血液的供氧能力,大脑等组织器官缺氧就容易疲倦。缺铁性贫血在儿童、减肥者、孕妇及老年人中的发病率都比较高。钙元素和维生素C对疲倦的影响也较大。钙元素参与调节神经和肌肉兴奋性,缺钙易产生疲惫、烦躁等感觉;而缺乏维生素C的人除疲劳外,还会有健忘、学习和工作能力下降等表现。此外,缺乏叶酸和维生素B12也会导致贫血。高键建议,要做到均衡饮食,成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克新鲜水果,保证维生素和微量元素的多样和充足,可以使疲倦得到显著缓解。
 

食物不耐。高键介绍,有研究发现,食物不耐或食物过敏也会导致疲劳、失眠、健忘、偏头疼等症状,不过很难与其他原因区分开来。“食物不耐和食物过敏的发病率很高,但很多人不知道。”高键介绍,典型的食物不耐如乳糖不耐,喝牛奶后会腹泻,从而导致乏力、疲惫,但更多的食物不耐症状因人而异,没有规律且发病过程缓慢;食物过敏的发病速度较快,症状相对严重一些。除了牛奶,常见的不耐受食物有鸡蛋、小麦麸质、坚果、大豆等。如果怀疑对某种食物不耐,可以采取循环饮食的方法进行验证,比如连续吃某种食物一星期、中断一星期,再连续吃一星期、中断一星期,观察某种症状与该食物是否有关系。
 

焦虑抑郁。焦虑是身体和心理对生活压力产生的一种自然反应,它能激活交感神经系统,释放肾上腺素和皮质醇等应激激素,从而使身体处于兴奋状态,不利于睡眠质量和睡眠时长。睡眠不足反过来又会导致压力增加,使人很容易陷入焦虑的恶性循环,身心不断产生疲惫感。因此,容易焦虑的人平时要少喝含有咖啡因的饮品,能够有效控制皮质醇水平,减轻症状,可以通过适当运动来放松身心,缓解疲惫感。而抑郁症患者通常以自我否定、消极认知为主要特征,丧失自我价值感,增加心理疲劳感。比如,即使一天下来并没做什么,依然感觉很累。
 

中国心理卫生协会心理咨询专业委员会副主任委员郭勇强调,导致疲倦的心理因素有很多,比如心理不平衡、经常抱怨、情绪消极、心理承受能力差的人,容易出现疲劳感。郭勇表示:“人的一生中有大量的事情需要面对,处理问题时采取的行为分为有效模式和无效模式。一旦使用无效行为模式处理问题,必然会产生疲劳感。”因此,无论是焦虑抑郁,还是心态差的人,都应该学会采取积极、合理的行为模式去处理问题,才能从根本上缓解身心疲倦感。▲

受访专家:中南大学湘雅二医院全科医学科副教授  许琰

          复旦大学附属中山医院营养科主任  高键

中国心理卫生协会心理咨询专业委员会副主任委员  郭勇

          来源:生命时报 本报记者   严立新

 

 

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